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Comment puis-je avoir une meilleure nuit de sommeil ?

 

Bien dormir affecte directement votre santé mentale et physique. Si vous échouez, cela peut avoir de graves conséquences sur votre énergie diurne, votre productivité, votre équilibre émotionnel et même votre poids. Pourtant, beaucoup d’entre nous se retournent régulièrement la nuit, luttant pour trouver le sommeil dont nous avons besoin.

Obtenir une bonne nuit de sommeil peut sembler un objectif impossible lorsque vous êtes bien éveillé à 3 heures du matin, mais vous avez beaucoup plus de contrôle sur la qualité de votre sommeil que vous ne le pensez probablement. Tout comme la façon dont vous vous sentez pendant vos heures d’éveil dépend souvent de la façon dont vous dormez la nuit, le remède aux difficultés de sommeil peut souvent être trouvé dans votre routine quotidienne.

Des habitudes diurnes et des choix de vie malsains peuvent vous faire tourner et vous retourner la nuit et nuire à votre humeur, votre santé cérébrale et cardiaque, votre système immunitaire, votre créativité, votre vitalité et votre poids. Mais en expérimentant les conseils suivants, vous pouvez profiter d’un meilleur sommeil la nuit, améliorer votre santé et améliorer votre façon de penser et de vous sentir pendant la journée.

Astuce 1 : Restez en phase avec le cycle veille-sommeil naturel de votre corps

 

Se synchroniser avec le cycle veille-sommeil naturel de votre corps, ou rythme circadien, est l’une des stratégies les plus importantes pour mieux dormir. Si vous maintenez un horaire veille-sommeil régulier, vous vous sentirez beaucoup plus revigoré et énergisé que si vous dormez le même nombre d’heures à des heures différentes, même si vous ne modifiez votre horaire de sommeil que d’une heure ou deux.

Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours. Cela aide à régler l’horloge interne de votre corps et à optimiser la qualité de votre sommeil. Choisissez une heure de coucher où vous vous sentez normalement fatigué, afin de ne pas vous retourner. Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous réveiller naturellement sans alarme. Si vous avez besoin d’un réveil, vous devrez peut-être vous coucher plus tôt.

Évitez de dormir, même le week-end. Plus vos horaires de sommeil le week-end/jour de semaine diffèrent, plus les symptômes de décalage horaire que vous ressentirez s’aggraveront. Si vous avez besoin de rattraper une nuit tardive, optez pour une sieste pendant la journée plutôt que pour dormir. Cela vous permet de rembourser votre dette de sommeil sans perturber votre rythme naturel veille-sommeil.

Soyez intelligent au sujet de la sieste. Bien que la sieste soit un bon moyen de rattraper le sommeil perdu, si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi la nuit, la sieste peut aggraver les choses. Limitez les siestes à 15 à 20 minutes en début d’après-midi.

Commencez la journée avec un petit-déjeuner sain. Parmi de nombreux autres avantages pour la santé, un petit-déjeuner équilibré peut aider à synchroniser votre horloge biologique en faisant savoir à votre corps qu’il est temps de se réveiller et de se mettre en route. Sauter le petit-déjeuner, en revanche, peut retarder le rythme de votre glycémie, réduire votre énergie et augmenter votre stress, facteurs qui peuvent perturber le sommeil.

Combattez la somnolence après le dîner. Si vous avez sommeil bien avant de vous coucher, sortez du canapé et faites quelque chose de légèrement stimulant, comme faire la vaisselle, appeler un ami ou préparer des vêtements pour le lendemain. Si vous cédez à la somnolence, vous pouvez vous réveiller plus tard dans la nuit et avoir du mal à vous rendormir.

Astuce 2 : Contrôlez votre exposition à la lumière

 

La mélatonine est une hormone naturelle contrôlée par l’exposition à la lumière qui aide à réguler votre cycle veille-sommeil. Votre cerveau sécrète plus de mélatonine quand il fait noir, ce qui vous rend somnolent, et moins quand il fait clair, ce qui vous rend plus alerte. Cependant, de nombreux aspects de la vie moderne peuvent modifier la production de mélatonine par votre corps et modifier votre rythme circadien. Voici comment influencer votre exposition à la lumière :

Au cours de la journée

Exposez-vous au soleil le matin. Plus l’heure à laquelle vous vous levez est proche, mieux c’est. Prenez votre café à l’extérieur, par exemple, ou prenez votre petit-déjeuner près d’une fenêtre ensoleillée. La lumière sur votre visage vous aidera à vous réveiller

Passez plus de temps dehors pendant la journée. Prenez vos pauses de travail à l’extérieur au soleil, faites de l’exercice à l’extérieur ou promenez votre chien pendant la journée au lieu de la nuit.

Laissez entrer autant de lumière naturelle que possible dans votre maison ou votre espace de travail. Gardez les rideaux et les stores ouverts pendant la journée et essayez de rapprocher votre bureau de la fenêtre.

Si nécessaire, utilisez un coffret de luminothérapie. Cela simule le soleil et peut être particulièrement utile pendant les courtes journées d’hiver.

La nuit

Évitez les écrans lumineux dans les 1 à 2 heures qui suivent l’heure du coucher. La lumière bleue émise par votre téléphone, tablette, ordinateur ou téléviseur est particulièrement perturbatrice. Vous pouvez minimiser l’impact en utilisant des appareils avec des écrans plus petits, en baissant la luminosité,

Dites non à la télévision nocturne. Non seulement la lumière d’un téléviseur supprime la mélatonine, mais de nombreux programmes sont plus stimulants que relaxants. Essayez plutôt d’écouter de la musique ou des livres audio.

Ne lisez pas avec des appareils rétroéclairés. Les tablettes rétroéclairées sont plus perturbatrices que les liseuses qui n’ont pas leur propre source lumineuse.

Quand il est temps de dormir, assurez-vous que la pièce est sombre. Utilisez des rideaux épais ou des stores pour bloquer la lumière des fenêtres, ou essayez un masque de sommeil. Pensez également à couvrir les appareils électroniques qui émettent de la lumière.

Éteignez les lumières si vous vous levez pendant la nuit. Si vous avez besoin de lumière pour vous déplacer en toute sécurité, essayez d’installer une veilleuse tamisée dans le couloir ou la salle de bain ou utilisez une petite lampe de poche. Cela vous permettra de vous rendormir plus facilement.

Astuce 3 : Faites de l’exercice pendant la journée

 

Les personnes qui font régulièrement de l’exercice dorment mieux la nuit et se sentent moins somnolentes pendant la journée. L’exercice régulier améliore également les symptômes de l’insomnie et de l’apnée du sommeil et augmente le temps que vous passez dans les phases profondes et réparatrices du sommeil.

Plus vous vous entraînez vigoureusement, plus les bienfaits du sommeil sont puissants. Mais même des exercices légers, comme marcher seulement 10 minutes par jour, améliorent la qualité du sommeil.

Cela peut prendre plusieurs mois d’activité régulière avant que vous ne ressentiez tous les effets favorisant le sommeil. Soyez donc patient et concentrez-vous sur la création d’une habitude d’exercice qui tient.

Pour un meilleur sommeil, chronométrez bien votre exercice

 

L’exercice accélère votre métabolisme, élève la température corporelle et stimule les hormones telles que le cortisol. Ce n’est pas un problème si vous faites de l’exercice le matin ou l’après-midi, mais trop près du lit et cela peut interférer avec le sommeil.

Essayez de terminer les entraînements modérés à vigoureux au moins trois heures avant le coucher. Si vous rencontrez toujours des difficultés de sommeil, déplacez vos entraînements encore plus tôt. Des exercices relaxants et à faible impact tels que le yoga ou des étirements doux le soir peuvent aider à favoriser le sommeil.

Astuce 4 : Soyez intelligent sur ce que vous mangez et buvez

 

Vos habitudes alimentaires diurnes jouent un rôle dans la qualité de votre sommeil, en particulier dans les heures précédant le coucher.

Concentrez-vous sur une alimentation saine pour le cœur. Ce sont vos habitudes alimentaires globales plutôt que des aliments spécifiques qui peuvent faire la plus grande différence pour votre qualité de sommeil, ainsi que pour votre santé globale. Une alimentation de type méditerranéen riche en légumes, fruits et graisses saines, et en quantités limitées de viande rouge, peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.

Réduisez les aliments sucrés et les glucides raffinés. Manger beaucoup de sucre et de glucides raffinés tels que du pain blanc, du riz blanc et des pâtes pendant la journée peut déclencher l’éveil la nuit et vous sortir des phases de sommeil profond et réparateur.

Limitez la caféine et la nicotine. Vous pourriez être surpris d’apprendre que la caféine peut causer des problèmes de sommeil jusqu’à dix à douze heures après l’avoir bue ! De même, fumer est un autre stimulant qui peut perturber votre sommeil, surtout si vous fumez avant de vous coucher.

Évitez les gros repas le soir. Essayez de préparer l’heure du dîner plus tôt dans la soirée et évitez les aliments lourds et riches dans les deux heures qui suivent le coucher. Les aliments épicés ou acides peuvent causer des problèmes d’estomac et des brûlures d’estomac.

Évitez l’alcool avant de vous coucher. Bien qu’un bonnet de nuit puisse vous aider à vous détendre, il interfère avec votre cycle de sommeil une fois que vous êtes sorti.

Évitez de boire trop de liquides le soir. Boire beaucoup de liquides peut entraîner des déplacements fréquents aux toilettes tout au long de la nuit.

Les collations nocturnes peuvent vous aider à dormir

Pour certaines personnes, une collation légère avant de se coucher peut favoriser le sommeil. Pour d’autres, manger avant de se coucher entraîne une indigestion et rend le sommeil plus difficile. Si vous avez besoin d’une collation au coucher, essayez :

Un demi-sandwich à la dinde.

Un petit bol de céréales complètes à faible teneur en sucre.

Lait ou yaourt.

Une banane.

Astuce 5 : Détendez-vous et videz-vous la tête

 

Vous trouvez-vous souvent incapable de vous endormir ou vous réveillez-vous régulièrement nuit après nuit ? Le stress résiduel, l’inquiétude et la colère de votre journée peuvent rendre très difficile de bien dormir. Prendre des mesures pour gérer votre niveau de stress global et apprendre à lutter contre l’habitude de vous inquiéter peut vous aider à vous détendre plus facilement la nuit. Vous pouvez également essayer de développer un rituel relaxant au coucher pour vous aider à préparer votre esprit au sommeil, comme pratiquer une technique de relaxation, prendre un bain chaud ou tamiser les lumières et écouter de la musique douce ou un livre audio.

Les problèmes pour vous vider la tête la nuit peuvent également provenir de vos habitudes diurnes. Plus votre cerveau est surstimulé pendant la journée, plus il peut être difficile de ralentir et de se détendre la nuit. Peut-être que, comme beaucoup d’entre nous, vous interrompez constamment des tâches pendant la journée pour consulter votre téléphone, vos e-mails ou vos réseaux sociaux. Ensuite, lorsqu’il s’agit de s’endormir la nuit, votre cerveau est tellement habitué à rechercher une nouvelle stimulation qu’il devient difficile de se détendre.

Aidez-vous en réservant des moments précis de la journée pour consulter votre téléphone et vos réseaux sociaux et, dans la mesure du possible, essayez de vous concentrer sur une tâche à la fois. Vous serez mieux en mesure de calmer votre esprit à l’heure du coucher.

Un exercice de respiration profonde pour vous aider à dormir

Respirer par le ventre plutôt que par la poitrine peut activer la réponse de relaxation et abaisser votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et votre niveau de stress pour vous aider à vous endormir.

Allongez-vous au lit et fermez les yeux.

Mettez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.

Inspirez par le nez. La main sur votre ventre doit se lever. La main sur votre poitrine doit bouger très peu.

Expirez par la bouche en expulsant le plus d’air possible tout en contractant vos muscles abdominaux. La main sur votre ventre doit bouger pendant que vous expirez, mais votre autre main doit bouger très peu.

  • Continuez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Essayez d’inspirer suffisamment pour que votre bas-ventre monte et descende. Comptez lentement en expirant.
  • Pour suivre un exercice guidé de respiration profonde, cliquez ici.
  • Un exercice de scan corporel pour vous aider à dormir
  • En concentrant votre attention sur différentes parties de votre corps, vous pouvez identifier où vous tenez le stress ou la tension et le relâcher.
  • Allongez-vous sur le dos, jambes décroisées, bras détendus le long du corps, yeux fermés. Concentrez-vous sur votre respiration pendant environ deux minutes jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir détendu.
  • Concentrez-vous sur les orteils de votre pied droit. Remarquez toute tension tout en continuant à vous concentrer également sur votre respiration. Imaginez chaque respiration profonde qui coule vers vos orteils. Restez concentré sur cette zone pendant au moins trois à cinq secondes.
  • Concentrez-vous sur la plante de votre pied droit. Branchez-vous sur toutes les sensations que vous ressentez dans cette partie de votre corps et imaginez chaque respiration s’écouler de la plante de votre pied. Ensuite, déplacez votre attention sur votre cheville droite et répétez. Déplacez-vous vers votre mollet, votre genou, votre cuisse, votre hanche, puis répétez la séquence pour votre jambe gauche. À partir de là, remontez votre torse, en passant par le bas du dos et l’abdomen, le haut du dos et la poitrine, et vos épaules. Portez une attention particulière à toute zone du corps qui vous semble tendue.
  • Après avoir terminé le scan corporel, détendez-vous en notant comment votre corps se sent. Vous devriez vous sentir si détendu que vous pouvez facilement vous endormir.
  • Pour une méditation du sommeil au coucher qui utilise des techniques de respiration profonde, de pleine conscience et d’analyse corporelle pour vous aider à vous détendre et à vous vider la tête.

Astuce 6 : Améliorez votre environnement de sommeil

 

Une routine du coucher paisible envoie un signal puissant à votre cerveau qu’il est temps de se détendre et de laisser tomber le stress de la journée. Parfois, même de petits changements dans votre environnement peuvent faire une grande différence pour la qualité de votre sommeil.

Gardez votre chambre sombre, fraîche et calme

Gardez le bruit bas. Si vous ne pouvez pas éviter ou éliminer le bruit des voisins, de la circulation ou d’autres personnes de votre foyer, essayez de le masquer avec un ventilateur ou une machine à son. Les bouchons d’oreilles peuvent également aider.

Gardez votre chambre au frais. La plupart des gens dorment mieux dans une pièce légèrement fraîche (19 ° C) avec une ventilation adéquate. Une chambre trop chaude ou trop froide peut nuire à un sommeil de qualité.

Assurez-vous que votre lit est confortable. Vos couvre-lits doivent vous laisser suffisamment d’espace pour vous étirer et vous tourner confortablement sans s’emmêler. Si vous vous réveillez souvent avec un mal de dos ou un cou douloureux, vous devrez peut-être expérimenter différents niveaux de fermeté du matelas, des surmatelas en mousse et des oreillers qui offrent plus ou moins de soutien.

Réservez votre lit pour dormir et faire l’amour. En ne travaillant pas, en ne regardant pas la télévision ou en utilisant votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur au lit, votre cerveau associera la chambre au sommeil, ce qui facilitera la détente la nuit.

Conseil 7 : Apprenez à vous rendormir

 

Il est normal de se réveiller brièvement pendant la nuit, mais si vous avez du mal à vous rendormir, ces conseils peuvent vous aider :

Restez hors de votre tête. Aussi difficile que cela puisse être, essayez de ne pas insister sur votre incapacité à vous rendormir, car ce stress ne fait qu’encourager votre corps à rester éveillé. Pour rester en dehors de votre tête, concentrez-vous sur les sensations de votre corps ou pratiquez des exercices de respiration. Inspirez, puis expirez lentement en disant ou en pensant le mot « Ahhh ». Prenez une autre respiration et répétez.

Faites de la relaxation votre objectif, pas du sommeil. Si vous avez du mal à vous rendormir, essayez une technique de relaxation telle que la visualisation, la relaxation musculaire progressive ou la méditation, qui peut être pratiquée sans même sortir du lit. Même si elle ne remplace pas le sommeil, la relaxation peut quand même aider à rajeunir votre corps.

Faites une activité calme et non stimulante. Si vous êtes éveillé depuis plus de 15 minutes, sortez du lit et faites une activité calme et non stimulante, comme lire un livre. Gardez les lumières tamisées et évitez les écrans pour ne pas signaler à votre corps qu’il est temps de se réveiller.

Reportez les inquiétudes et le remue-méninges. Si vous vous réveillez pendant la nuit en vous sentant anxieux à propos de quelque chose, notez-le brièvement sur papier et remettez-le au lendemain, quand il sera plus facile à résoudre. De même, si une bonne idée vous empêche de dormir, notez-la sur papier et rendormez-vous en sachant que vous serez beaucoup plus productif après une bonne nuit de repos.

Consultez un kinésiologue

 

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